Fir effektiv Fett aus de Säiten an de Bauch ze verbrennen, gi verschidde Bedéngungen erfuerderlech. D 'Haaptsach beim Verléiere vum Gewiicht ass méi Kalorien ze verbréngen wéi de Betrag dee mat Iesse gesammelt gëtt.
Awer an engem Effort fir séier Gewiicht ze verléieren, gi vill Leit op kalorienarme Diäten oder, nach méi schlëmm, komplett ophalen. Also wéi Dir Fett aus dem Bauch korrekt läscht?
Dëst ass ganz falsch, well op dës Manéier e Verloscht am Stoffwiessel ass, an de mënschleche Kierper accumuléiert Fett am Bauch, wat dann schwiereg ass ze verbrennen. Wéi entfernt Fett aus dem Bauch, wann de Kierper komplett refuséiert en ofbriechen an et an Energie ëmzesetzen?
Vergeblech sinn déi, déi et fäerdeg bruecht hunn e puer Pond ze verléieren sech freeën, tatsächlech hunn dës Leit net Fett op hire Bauch a Säiten verléiert, awer Muskelmasse a Waasser. Op der Skala gesinn se d'Resultat, awer am Spigel gouf alles vill méi schlecht wéi et war. No allem Muskele wore wéineg, elo si se nach méi kleng ginn. Dofir hunn d'Skalen manner Gewiicht gewisen, an et ass extrem wichteg ze verstoen wéi een iwwerschësseg Gewiicht ze läschen ouni en zerstéierende Effekt op d'Muskelen.
D'Quantitéit u Fett, am Géigendeel, erhéicht an d'Haut op de Bauch a Säiten gekippt. D'Autoren vun dësem Artikel soen de Lieser wéi Fett aus dem Bauch erausgeholl gëtt a Gewiicht verléiert mat der korrekter Ernärung an der Ausübung.
Wéi séier Gewiicht ze verléieren
All Hollywood Trainer weess dëst Geheimnis, elo léiert eis Lieser doriwwer. Gewiichtsverloscht Spezialist an Trainer Alan Aragon, schafft fir d'Männer Gesondheet Magazin a Co-Autor vun der Lean Muscle Diät, wat heescht "Muskel Diät", ass iwwerzeegt datt Dir 5 kg Fett brennt muss séier wéi e Bierg vu Muskelen ginn.
Wat Dir méi Fett vun de Säiten an Bauch verbrennt, dest méi kloer gëtt all Muskel an déi gewënschte Kubelen op der Press erscheint. D'Ernärung an d'Ausbildungsmethoden vum Aragon hunn d'Kierper vun Athleten aus der National Basketball Association beschriwwen, kompetent Bodybuilder a Participanten un den Olympesche Spiller.
Wéi kann ee vu subkutane Fett lass ginn? Fir séier Fett am Bauch ze entfernen, musst Dir de fënnef Stuf Ernärungsplang vun Aragon benotzen (et ass recommandéiert de komplette modernen Guide fir Fettverloscht ze liesen).
Kalorie zielen an Übung
Wann et ëm Kalorien kënnt, sollt Dir vun enger einfacher Regel guidéiert ginn: Dir braucht sou vill fir Äre gewënschte Gewiicht ze passen. Zum Beispill, eng Persoun weegt 100 kg, awer hie wëll Gewiicht op 70 kg verléieren, wat heescht datt hien esou vill Kalorien konsuméiere muss wéi eng Persoun brauch, deem säi Gewiicht 70 kg ass.
Wichteg! Wann eng Persoun eng Stonn d'Woch op aktiv kierperlech Übungen verbréngt, da muss d'Figur 10 dem gewënschte Gewiicht bäigefüügt ginn.A sou vill Kalorien mussen all Dag opgeholl ginn. Wann d'Übungen méi laang daueren, da musst Dir fir all zousätzlech Stonn eng derbäi ginn.
Dat ass, wann d'Zil 70 kg ass, a wëchentlech Training an Übungen 3 Stonnen daueren, musst Dir 12 op d'Zuel 70 addéieren a Kalorien berechnen op Basis vun dësem Gewiicht. Ausserdeem, Übungen solle souwuel fir Gewiicht an Ausdauer entworf ginn.
Produkter
Press Produkter
| Déngscht Gréisst | Kalorien | Protein (gr) | Kuelenhydrater (gr) | Fetter (gr) | |
| Fleesch | 85 Gramm | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Rëndfleesch, Fësch, Poulet, Truthahn, Schwäin | |||||
| Eeër | 1 Ee | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Mëllechprodukter | |||||
| 2% Mëllech | 225 Gramm | 122 | 8 | 11 | 5 |
| Kéis | 28 Gramm oder e Slice | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Niddereg Fett Joghurt | 225 Gramm | 155 | 13 | 17 | 4 |
| Uebst | 1 ganz Uebst oder 1 Portioun | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| Soss | |||||
| Niddereg Stärke Geméis | 1 Portioun réi, oder ½ Portioun gekacht | 35 | 01 feb | 6 | 0 |
Dir sollt op Zuelen iessen
Natierlech, fir Gewiicht erëm normal ze bréngen, kënnt Dir nëmmen op Kalorien fokusséieren, awer wann Dir genuch essentiell Nährstoffer verbraucht, kënnt Dir d'Resultat erreechen an net fille wéi Dir op enger Diät sidd.
Protein. Meescht wahrscheinlech ass et net néideg ze schwätzen iwwer d'Meriten vun dësem Element fir eng laang Zäit. Dëst Material fir Muskelwachstum ass einfach onverwertbar. Zousätzlech hëlleft Protein den Appetit ze reduzéieren an d'Gewiicht ze verléieren andeems d'Fro beäntwert gëtt wéi iwwerschësseg Fett entfernt gëtt.
Formel: Dir musst ongeféier 2 Gramm Protein fir all Kilogramm vum gewënschte Gewiicht iessen. Fir d'Lëschtergrenz vu 70 kg z'erreechen, musst Dir ongeféier 140-150 Gramm Protein iessen. 1 Gramm ass 4 Kalorien. Dofir musse d'Kalorien, déi aus dem Protein kritt ginn, multiplizéiert ginn mat 4. An dësem Fall gi ongeféier 600 Kalorien kritt.
Fetter. Fir vill Joeren gouf dës Substanz als Diät Demon ugesinn. Wéi och ëmmer, modern Studien hu bewisen datt dës Fette näischt mat denen ze dinn hunn, déi am Bauch an op de Säiten accumuléieren.
A ganz onerwaart war d'Ausso datt mat der Hëllef vu Fette kënnt Dir Iech géint d'Iessen ze schützen, well se e Gefill vu Sattheet ginn. Zum Schluss fänkt eng Persoun manner z'iessen an bleift laang voll.
Formel: 1 Gramm Fett soll fir all Kilogramm vum gewënschte Gewiicht giess ginn, also an dësem Fall 70 Gramm. 1 Gramm Fett ass gläich wéi 9 Kalorien, et stellt 630 Kalorien aus Fett eraus. Dëse Betrag ass ongeféier 40% vun de Gesamtkalorien.
Kuelenhydrater. Liewensmëttel räich un Kuelenhydrater sinn net nëmmen schmackhaft, awer enthalen och grouss Quantitéiten un Vitaminnen a Mineralstoffer. Dofir sollt Dir dës Produkter net ganz refuséieren, awer Dir kënnt se net mëssbrauchen, well Typ 2 Diabetis kann entwéckelen. Déi richteg Quantitéit Fett a Protein iessen wäert d'Uwendung zum Zil immens erliichteren, wat net iwwer Hongerzuelung an enger kompletter Oflehnung vun dësen Elementer ka gesot ginn.
Wichteg! D'Haaptpräferenz sollt u Proteinen a Fette ginn, déi verbleiwend Zuel vu Kalorien kann u Kuelenhydrater zougewisen ginn!
Erstellt Ären eegene Menu
Dir musst Är Ernärung op Basis vu ganzem Iessen opbauen - déi, déi an der Natur sinn. Et ass recommandéiert derfir léiwer ze ginn:
- Fleesch;
- Mëllechprodukter;
- Eeër
- Geméis;
- Uebst
- Bounen;
- Nëss
- vollwäerteg Roggen Miel Produkter.
Mir däerfen net vergiessen datt Produkter wéi Pâtisserie, Kamellen an Zockerdrénken ganz schiedlech sinn, dofir sollten se aus der Diät ausgeschloss ginn. Als Guide fir eng Diät ze bauen soll d'Charakteristike vu Liewensmëttel benotzen.
Dir kënnt Séisser beim Diät benotzen, dëst hëlleft Zocker eliminéieren a méi séier Gewiicht verléieren.
Produkter kënnen ausgewielt ginn an Äre Goût gemëscht ginn, wann nëmmen d'Zuel vu Kalorien, Fetter, Proteinen a Kuelenhydrater dem gewënschte Gewiicht entsprécht. Déi uginn Ernärungswäerter enthalen net de genaue Betrag vu Kalorien, awer et mécht et méiglech op d'mannst ongeféier eis eegen Ernärung ze bewäerten.
Diät Set
Fir den Ernärungsplang méi effektiv ze maachen an d'Fro: wéi Fett aus dem Bauch ewechgeholl gëtt an aus de Säiten verschwonnen ass, musst Dir duerch déi folgend Reegele guidéiert ginn:
Regel Nummer 1
Op d'mannst 2 Portioune Geméis sollten pro Dag giess ginn. Si enthalen wéineg Kalorien a vill Diätfaser, déi d'Sättlechkeet fir eng laang Zäit liwweren.
Regel Nummer 2
D'Regel gëlt fir Uebst, si mussen och op d'mannst 2 Portioune iessen. Dank Uebst si Muskele mat dem néidegen Energiemetabolismus vun Kohlenhydrater gesättegt, an d'Fruucht hu manner Effekt op Bluttzocker wéi Getreide an aner Produkter mat engem héije Stärkehalt.
Fruucht iessen wäert hëllefe fir d'Iessen mat Iwwerschoss an exzessive Verlaangen fir aner Liewensmëttel ze vermeiden. Et ass super wann de gréissten Deel vun de Kuelenhydrater aus Uebst a Geméis gegoss gëtt. Wéi och ëmmer, wann et Probleemer mat der Bauchspaicheldrüs sinn, musst Dir wësse genau wat fir Fruucht mat Pankreatitis Dir iesst.
Dofir sollt Dir Iech op zwou Portioune vu Getreide, Hülsenfrüchte a Geméis mat engem héigen Inhalt vu Stärke limitéieren. An Kuelenhydrater an aner Liewensmëttel kënnen eleng gelooss ginn.
Regel Nummer 3
Op dem Trainingsdag sollt Dir 1 Stonn virum Coursen iessen an 1 Stonn no der leschter Übung. Fir all Molzecht musst Dir d'Quantitéit u Protein, Fett a Kuelenhydrater berechnen. Dëst ass noutwendeg fir d'Muskelen eng gesond Dosis vun Nährstoffer ze ginn. Ausübung gëtt méi einfach ze maachen, a Fett um Bauch a Säiten verschwanne séier.
Dir musst just am Kapp behalen datt d'total Zuel vu Proteinen a Kuelenhydrater pro Dag onverännert bleift. Iesst eng Persoun a punkto Strategie fir d'Resultat ze verbesseren. Hei sinn 3 Optiounen:
- Ready-made Cocktail, besteet aus enger Mëschung aus Proteinen a Kuelenhydrater. Wann néideg, kënnt Dir méi Uebst derbäi.
- E Cocktail dee bal komplett Protein ass, sou wéi Optimal Ernährung Molke an ½ Taass Haferwierk an e Stéck Uebst.
- Türkei Sandwich oder Tuna Salat.
Kritt aus Ärem Kapp Detailer
Eemol an der Woch muss de Kierper Rescht ginn an eng Vakanz fir hie arrangéieren. Wärend Junk Food nëmmen e klengen Deel vun der Diät besetzt, wäert se ëmmer eng Plaz an der fannen. Fir all Kierper kënnt Dir déi passend Ernärung an Übung wielen.
Et ass egal wéivill Extra Pond eng Persoun 10, 20, 30 huet ... Et ass wichteg datt iergendeen se séier an effektiv verbrennen kann.
