Fir e normale Fonctionnement vum Kierper, brauch hien d'Energie déi mat Nahrung kënnt. Ongeféier d'Halschent vun den Energiebedierfnesser gi vu Liewensmëttel mat héije Kuelenhydrater geliwwert. Déi, déi Gewiicht verléiere wëllen, solle konstant d'Intage an de Verbrauch vu Kalorien iwwerwaachen.
Wat si Kuelenhydrater fir?
Kuelenhydrater verbrennen vill méi séier wéi Proteinen a Fetter. Dës Elementer sinn noutwendeg fir den Immunsystem z'erhalen. Kuelenhydrater gehéieren zu der Zellstruktur a si bedeelegt un der Reguléierung vum Metabolismus an der Synthese vun Nukleinsäuren, déi ierflech Informatioun vermëttelen.
Erwuessene Blutt enthält ongeféier 6g. Glukos. Dës Reserve ass genuch fir de Kierper fir 15 Minutten Energie ze liwweren. Fir d'Konzentratioun vu Glukos am Blutt z'erhalen, produzéiert de Kierper onofhängeg d'Hormonen Glukagon an Insulin:
- Glucagon erhéicht de Bluttzockerspigel.
- Insulin senkt dësen Niveau andeems Zocker a Glycogen oder Fett ëmgewandelt gëtt, wat essentiell ass nom Iessen.
De Kierper benotzt Glykogenlager déi an de Muskelen a Liewer accumuléieren. Dës Akkumulatioune si ganz genuch fir de Kierper 10-15 Stonnen Energie ze liwweren.
Wann d'Konzentratioun vu Glukos wesentlech erofgeet, fänkt eng Persoun un e Gefill vu Hunger.
Kohlenhydrate ënnerscheede sech ënner anerem am Grad vun der Komplexitéit vum Molekül. Dofir kënne Kuelenhydrater an ofsenkend Uerdnung vun der Komplexitéit esou arrangéiert ginn:
- polysaccharides
- disaccharides
- monosaccharides.
Produkter mat komplexe (luesen) Kuelenhydrater, wann se gezielt ginn, ginn a Glukos (Monosaccharid) opgedeelt, déi mam Bluttfluss an d'Zellen fir hir Ernärung anzegoen. E puer Liewensmëttel enthalen onverdaachbar Kuelenhydrater, sou zum Beispill Faser (Pektin, Diätfaser). Fiber ass gebraucht:
- Toxine an aner schiedlech Substanzen aus dem Kierper ze läschen;
- fir intestinal Motilitéit;
- stimuléierend Mikroflora ze stimuléieren;
- fir Cholesterol Bindung.
Wichteg! Eng méi dënn Persoun soll am Mëtteg keng Liewensmëttel iessen mat komplexe Kuelenhydrater.
Dësch vu luesen a kuerze Kuelenhydrater
| Tittel | Aart vu Kuelenhydrater | A wéi eng Produkter fënnt een |
| Einfach Zocker | ||
| Glukose | Monosacharid | Drauwe, Drauwejus, Hunneg |
| Fruktose (Fruuchtzocker) | Monosacharid | Äppel, Zitrusfrüchte, Pfirken, Waassermeloun, gedréchent Friichten, Jusen, Uebstdrénken, Konserven, Hunneg |
| Sukrose (Iesszocker) | Disaccharide | Zocker, Séisswueren Miel Produkter, Jusen, Uebstdrénken, Konserven |
| Laktose (Mëllechzocker) | Disaccharide | Crème, Mëllech, Kefir |
| Maltose (Malt Zocker) | Disaccharide | Béier, Kvass |
| Polysacchariden | ||
| Stärke | Polysacharid | Miel Produkter (Brout, Nuddelen), Getreide, Gromperen |
| Glycogen (Déierestärke) | Polysacharid | D'Energiereserve vum Kierper gëtt an der Liewer a Muskele fonnt |
| Faser | Polysacharid | Buchweizen, Pärel Gerste, Haferwierk, Weess a Roggen Sole, Vollkornbrot, Uebst, Geméis |
| Kuelenhydrater Dësch no Molekülkomplexitéit | ||
Glukose ass am meeschte séier absorbéiert. Fruktose ass manner schlëmm wéi d'Glukos an der Absorptiounsquote. Maltose a Laktose ginn relativ séier ënner der Handlung vun Enzymen a Magensaft absorbéiert. Produkter, déi komplex Kohbhydraten (Stärke) enthalen, briechen an einfache Zucker nëmmen am klengen Daarm.
Dëse Prozess ass laang, well et gëtt mat Faser verlangsamtegt, wat d'Absorptioun vu luesen Kuelenhydrater verhënnert.
Mat enger Diät déi reich an luesen Kuelenhydrater ass, späichert de Kierper Glykogen (Déierestärke) an de Muskelen an der Liewer. Mat enger exzessiver Inzuch vun Zucker a voller Akkumulatioune vu Glykogen fänken lues Kuelenhydrater a Fett ëm.
Einfach a komplex Kuelenhydrater, Lëschte vu Produkter fir Gewiichtsverloscht
Einfach a lues, kuerz Kuelenhydrater ginn an de Kierper a grousse Quantitéiten aus Hülsenfrüchte a Käre. Sou eng Diät ass reich an Vitaminnen, Mineralstoffer a Geméisprotein.
Eng riesech Quantitéit nëtzlech Elementer ass an der Schuel a Keim aus Getreide enthalen. Duerfir sinn suergfälteg hiergestallt Käre nëtzlos.
Et gi vill Protein a Hülsenfrüchte, awer si gi just vu 70% absorbéiert. A Hülsenfleesch blockéiert d'Aktioun vu bestëmmten Verdauungsenzymer, déi heiansdo Verdauung schueden an d'Maueren vum klengen Darm negativ beaflossen.
All Zorten Getreide a Vollkornprodukter mat Sole enthalen de gréissten Ernärungswäert.
Trotz der Tatsaach, datt Reis gutt am Bauch verdauen ass, ass de Produit wéineg an Faser, Mineralstoffer a Vitaminnen. Bedeitend méi Faser an Gerst a Hirse. Oatmeal ass héich Kalorien a räich un Zink, Magnesium, Kalium. Buckwheat huet vill Eisen. Wéi och ëmmer ass et drun z'erënneren datt Buchweizen mat Diabetis nëtzlech sinn, dofir sollt et ëmmer separat gekuckt ginn.
Et ass zimmlech schwéier z'iessen mat Iessen ze enthalen déi einfach a lues Kohbhydraten enthalen, well ënner normalen Bedingungen erhéijen dës Elementer net d'Quantitéit vum Kierperfett. An d'Meenung datt Kierpergewiicht wuessen wéinst der Tatsaach datt eng Persoun einfach a lues Kohlenhydrater benotzt, ass falsch.
Si ginn einfach méi séier absorbéiert wéi Fetter a Proteinen, als Resultat wou de Kierper d'Noutwendegkeet fir Oxidatioun vu Fetter reduzéiert, déi Dépôten bilden.
Gewiichtsverloscht Produkt Table
Einfach a lues Kuelenhydrater ginn a Miel, séiss Liewensmëttel, Getreide, Mëllechprodukter, Beeren, Uebstjus a Friichten fonnt. Fir Gewiichtsverloscht pro Dag z'erreechen ass et genuch net méi wéi 50-60 g ze konsuméieren. Produkter aus dëser Lëscht.
| Produkter | Kalorien (kcal pro 100 g) | Kuelestoff Inhalt 100 g |
| Cerealien | ||
| Reis | 372 | 87,5 |
| Mais Flakelen | 368 | 85 |
| Einfach Miel | 350 | 80 |
| Raw Hafer, Nëss, gedréchent Friichten | 368 | 65 |
| Wäiss Brout | 233 | 50 |
| Vollkornbrout | 216 | 42,5 |
| Gekachten Reis | 123 | 30 |
| Weess-Sole | 206 | 27,5 |
| Kachen Nuddelen | 117 | 25 |
| Séisswueren | ||
| Crème Kuch | 440 | 67,5 |
| Shortbread Cookien | 504 | 65 |
| Botter baken | 527 | 55 |
| Dréchent Kichelcher | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Mëllech Glace | 167 | 25 |
| Mëllech a Mëllechprodukter | ||
| Kefir Uebst | 52 | 17,5 |
| Pulveriséierte ganz Mëllech ouni Zocker | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Fleesch a Fleeschprodukter | ||
| Réischtert Rëndfleesch Zooss | 265 | 15 |
| Frittéiert Schwäinwurst | 318 | 12,5 |
| Liewer Wurst | 310 | 5 |
| Fësch a Mier | ||
| Frittéiert Garnelen | 316 | 30 |
| Cod fritt an Ueleg | 199 | 7,5 |
| Brout frittéiert Flündler | 228 | 7,5 |
| Uewen gekacht Staang | 196 | 5 |
| Geméis | ||
| Frittéiert Kartoffelen a Geméiswierk | 253 | 37,5 |
| Raw gréng Peffer | 15 | 20 |
| Gekachten Kartoffel | 80 | 17,5 |
| Séiss Mais Käre | 76 | 15 |
| Gekachten Rüben | 44 | 10 |
| Gekachten Bounen | 48 | 7,5 |
| Gekachten Karotten | 19 | 5 |
| Uebst | ||
| Getrocknde Rosinen | 246 | 65 |
| Gedréchent Kréichelen | 243 | 62,5 |
| Gedréchent Datumen | 248 | 62,5 |
| Prunsen | 161 | 40 |
| Frësch Bananen | 79 | 20 |
| Drauwe | 61 | 15 |
| Frësch Kiischte | 47 | 12,5 |
| Frësch Äppel | 37 | 10 |
| Frësch Päifen | 37 | 10 |
| Fig gréng frësch | 41 | 10 |
| Birnen | 41 | 10 |
| Frësch Aprikosen | 28 | 7,5 |
| Frësch Orangen | 35 | 7,5 |
| Frësch Mandarinen | 34 | 7,5 |
| Zockerfräi Blackcurrant Kompott | 24 | 5 |
| Frësch Grapefruit | 22 | 5 |
| Hunneg Melonen | 21 | 5 |
| Frësch Hambieren | 25 | 5 |
| Frësch Äerdbieren | 26 | 5 |
| Nëss | ||
| Kastanien | 170 | 37,5 |
| Soft Walnossöl | 623 | 12,5 |
| Hazelnoten | 380 | 7,5 |
| Gedréchent Kokosnoss | 604 | 7,5 |
| Réischtert Peanuts | 570 | 7,5 |
| Mandelen | 565 | 5 |
| Walnëss | 525 | 5 |
| Zocker a Jam | ||
| Wäiss Zocker | 394 | 105 |
| Schatz | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelade | 261 | 70 |
| Candy | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mëllech Schockela | 529 | 60 |
| Softgedrénks | ||
| Flësseg Schockela | 366 | 77,5 |
| Kakaopulver | 312 | 12,5 |
| Coca-Cola | 39 | 10 |
| Zitrounen | 21 | 5 |
| Alkoholescht Gedrénks | ||
| 70% Alkohol | 222 | 35 |
| Trocken Vermouth | 118 | 25 |
| Rotwein | 68 | 20 |
| Dréchene wäisse Wäin | 66 | 20 |
| Béier | 32 | 10 |
| Saucen a Marinaden | ||
| Séiss Marinad | 134 | 35 |
| Tomato Ketchup | 98 | 25 |
| Mayonnaise | 311 | 15 |
| Zoppen | ||
| Poulet Noodle Zopp | 20 | 5 |
De Schued vu grousse Mengen u Kuelenhydrater
Kuelenhydrater a grousse Quantitéiten:
- Entlooss den Insulinapparat.
- Violéiert den Decompte an Assimilatioun vu Liewensmëttel.
- Provozéiert e Mangel u Mineralstoffer a Vitaminnen
- Si féieren zu Feelfunktioune vun den bannenzegen Organer.
Produkter mat Kohlenhydrat-Opléisung kënnen d'Entwécklung vu Bakterien, déi fir de Kierper noutwendeg sinn, hemmen. Zum Beispill, d'Hef, déi benotzt gëtt fir wäiss Brout ze baken, kënnt a Konkurrenz mat der intestinaler Mikroflora.
De Schued vu Produkter aus Hefegen ass zënter laangem gemierkt, sou datt vill Leit probéieren Brout aus ongebautenem Teig ze baken.
