Prediabetes ass eng Bedingung, an där d'Glukoseaptioun gestéiert ass an säin Niveau am Blutt eropgeet. Tatsächlech ass dëst eng Verréckelung vun engem gesonde Kohbhydratmetabolismus op Diabetis. Geméiss d'Statistik, all zweete Fall vu Prédiabetes bannent 5 Joer kann zu enger voller Krankheet ëmgewandelt ginn. Awer Dir kënnt dëst verhënneren, a mir soen Iech wéi.
D'Diagnos vun der Prédiabetes héieren fir d'éischt Kéier, d'Leit äntweren op zwou Weeër. E puer soen: "Ma, et ass kloer, alles ass domadder gaangen. Wat elo ..." Déi lescht sinn net d'accord ze sëtzen: "Ech muss eppes dergéint maachen!"
Wann Dir zu der zweeter Grupp gehéiert, kënnt Dir wierklech vill maachen fir Är Risiken ze minimiséieren an net Diabetis ze kréien. Éischtens betrëfft dëst Liewensstil Ännerungen an Diät Ännerungen.
Wat hunn ech elo?
1. Hülsenfrüchte
All Diäten op Basis vu Rezepter mat Hülsenfrüchte - Soja, all Zort vu Bounen a Lënsen - hunn e positiven Effekt op den Niveau vun Glukos an Ärem Blutt, an d'Resultat wäert laang daueren. Wat ass de Geheimnis? De "resistente Stärke" enthale sinn an hinnen, déi net am Dënndaarm verdaut gëtt an, onverännert, passéiert an den Doppelpunkt, wärend sënnvoll Bakterien am Daarm ernären an Äre Kierper hir Äntwert op Insulin verbessert. Esou Stärke fënnt een och a grénge Bananen, réi Hafer a Gromperen - gekacht a gekillt (freet Iech Liebhaber vu Kartoffelsaloten, déi wëssen wéi se hir Portioune kontrolléiere kënnen!). Geméiss Studien reduzéiert de Konsum vu Hülsenfrüchte de Risiko fir Diabetis mat 35% z'entwéckelen, op dëser Basis gëtt et eng Empfehlung fir d'Halschent vun engem vun den übleche Portioune vu Liewensmëttel am Dag duerch Hülsenfrüchte ze ersetzen.
2. Nëss
Si enthalen onaturéiert Fette, Protein, Faser, a Folaten (eng Folsäure Verbindung), déi Bluttzocker bei Leit mat Typ 2 Diabetis verbesseren an hëllefen dat ze vermeiden bei Leit mat Prédiabetis. Fir e sichtbare Effekt z'erreechen, musst Dir ongeféier 50 g Nëss pro Dag verbrauchen.
3. Joghurt
Eng Portioun Joghurt pro Dag reduzéiert d'Risiko fir den Typ 2 Diabetis ëm 18% ze entwéckelen, laut enger Etude ënner Leit ënner 30 Joer. Et ka vill Erklärunge ginn, awer d'Haapt Saach ass datt de Konsum vu fettarmer an net gesweetten Joghurt hëlleft Gewiicht ze verléieren, an d'Rad ze reduzéieren ass eng effektiv Verhënnerung vun der Entwécklung vum Typ 2 Diabetis.
4. Vollkorn
Nodeems d'Gewunnecht regelméisseg vollkornkorn (Vollkorn, Roggen, Haferfloss a Gerste, wilde Reis a Quinoa) an der Diät abegraff sinn, sinn d'Leit manner wahrscheinlech Diabetis ze kréien, laut der Assurance vun amerikaneschen Experten déi all Joer offiziell Ernärungsempfehlungen an den USA maachen.
5. Kanéil
Eng Prise Kanéil am Mueren Haferwierk oder Kaffi all Dag reduzéiert den Niveau vun der glycéierter Hämoblobin a fasten Zocker. D'Zuelen sinn net enorm, awer Dir braucht net wierklech schwéier ze schaffen fir se z'erreechen - just 2 Teelöffel pro Dag ass genuch, awer vill vun Äre Liiblings oder langweileg Platen fänken u sech erëm lecker ze gesinn.
6. Esseg
Wann Dir en High-Carb Iesse plangt, füügt e bësse Esseg an eng Salade-Dressing, seasonéiert se mat gegrillte Geméis an aner Liewensmëttel, an da spréngt de Glukosniveau an Ärem Blutt net ze schaarf. Esseg huet d'Fähegkeet d'Äntwert vum Kierper op Insulin ze verbesseren, awer Dir sollt net mat dervun gefouert ginn - besonnesch déi déi Probleemer mat dem Magen-Darmtrakt hunn.
7. Beeren
Wielt iergend - Bluebären, Hambieren, Äerdbieren, Bluebären. Finnesch Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt Leit, déi vill Beeren iessen, e 35% manner Risiko hunn Diabetis z'entwéckelen an den nächsten 19 Joer. Fir dëst Resultat z'erreechen, musst Dir ongeféier 50 Gramm Beeren pro Dag iessen.
8. Kaffi
De Kontroverse ronderëm Kaffi hält net op, awer et gëtt Beweiser datt 6-7 Tassen Kaffi (an zwee oder manner net beaflosst op iergendeng Manéier) pro Dag wesentlech d'Inzidenz vun Diabetis reduzéieren. Wéi och ëmmer, Kaffi drénken, warnt Dokteren, well ongefilterte Kaffi den Niveau vum "schlechten" Cholesterol erhéicht. Also wann Dir Kaffi selwer brécht, benotzt Pabeierfilter an enger franséischer Press. A misnot net Zocker, Creme a Sirop!
9. Téi
Eng Taass schwaarzen Téi pro Dag verklengert de Risiko fir Diabetis z'entwéckelen ëm 3%, a 6 Coupë mat 15%. Füügt einfach net Zocker a Fett Creme derbäi!
10. Alkohol
Mir héieren Är Beleidegung! Awer mir schwätzen nëmmen iwwer moderéierte Alkoholkonsum. Awer Iwwerschoss - am Géigendeel, wäert Är Chancen op Diabetis erhéijen. Laut enger amerikanescher Studie, déi ënner 477.000 Leit gemaach gouf, ass eng moderéiert an effektiv Diabetis Schutzmoossnamen 1,5 Drénke Wäin pro Dag. WICHTEG! An den USA enthält de Standard "Getränk" 14 g reinen Alkohol, dat entsprécht zum Beispill 350 ml regelméisseg Béier, 140 ml Wäin (mat engem Alkoholgehalt vu ronn 12%) a 45 ml destilléiert Alkohol (Wodka, Cognac, Whisky, asw.) Et ass am beschten awer fir Ären Dokter ze froen deen den allgemengen Zoustand vun Ärer Gesondheet vertraut ass.
Wat kann ech elo maachen?
1. Gewiicht verléieren
Net onbedéngt vill. Och wann Dir nëmmen 7% verléiert, kann et e ganz heelen Effekt hunn (an awer ass et nëmmen e bësse méi wéi 6,3 kg fir eng Persoun déi 90 kg weegt). Den éischte Schrëtt ass fir méi gesond Iesse mat manner Kalorien ze iessen.
2. Iesse gesond Iessen
Iwwer wéi d'Liewensmëttel et wäert ass Är Ernärung ze addéieren, hu mir hei uewen geschriwwen. An elo iwwer wéi, a wéi eng Proportiounen a wat fir ze verbrauchen. D'Halschent vum Teller soll mat net-starchesche Geméis gefüllt ginn: all Zorten Kabes, dorënner Broccoli a Choufleur, Gurken, Paprika, gréng Ënnen a Poretten, Zucchini (Spargelen a Bréissel Sprossen si besonnesch nëtzlech). E Véirel vun der Teller ass starchescht Iessen (Kartoffelen, Mais oder Ierzebulli). De restleche Véierel ass Protein: Poulet, Fësch oder Hülsenfrüchte (am Beschten, wéi mir et scho gesot hunn). Sidd virsiichteg mat gebakene Geméis an Nuddelen - si kënne Bluttzocker erhéijen, a ganz séier.
3. Gitt fir Sport un
Dir verléiert méi séier Gewiicht a fillt Iech besser wann Dir méi Kalorien verbrennt. Et ass net néideg ze maachen wéi wann Dir Iech selwer fir e Marathon virbereet. E séieren 30-Minutte-Spazéiergang 5 Mol d'Woch ass genuch. Et wäert super sinn d'Ënnerstëtzung vun engem Frënd ze kréien. Aerobic Übungen wéi Schwammen an Danz a Kraaftübungen wéi fräi Gewiichter ze hiewen, Push-ups a Pull-Ups sinn och gutt. A bescht vun allem - lues a lues.
4. Kritt genuch Schlof
Déi richteg Quantitéit u Schlof ze hunn hält Ären Bluttzockerspigel gesond. Wann Dir schlecht schloft, fréi erwächt, oder manner wéi 5 Stonnen pro Nuecht schloft, erhéicht Dir Är Chancen op Diabetis. Et ass ideal fir 7-8 Stonnen den Dag ze schlofen. Fir e gudde Schlof, drénkt net Algokol an der Nuecht an huelt kee Koffein, gitt zur selwechter Zäit an d'Bett an dréckt net elektronesch Gadgeten ier Dir an d'Bett geet.
5. Fëmmt net
Wann Dir fëmmt, elo ass d'Zäit fir opzehalen. Fëmmerten hunn eng 30-40% méi héich Chance fir Diabetis z'entwéckelen. A wann Dir schonn Diabetis hutt an ëmmer nach fëmmen, sinn d'Komplikatiounen, déi Diabetis verursaacht, vill méi ausgeschwat, an Zocker wäert ganz schwéier sinn ze kontrolléieren.
6. Iwwerpréift d'Medikamenter déi Dir maacht.
E puer Medikamenter erhéijen Zocker a Cholesterolniveau, veruersaachen Iwwergewiicht an verursaache héije Blutdrock. A prediabetes wäert nëmmen dës negativ Auswierkunge verschäerfen. Gitt sécher mat Ärem Dokter alles ze iwwerpréiwen wat Iech verschriwwen ass fir d'Risiken ze minimiséieren.
7. Stop nervös ginn
Prediabetes ass net e Grond fir ze verzweifelen. Dëst ass e Signal datt et Zäit ass fir Iech selwer méi léiwer ze goen an Är Gesondheet ze këmmeren! Vill Gléck!
