Kuelenhydrater zesumme mat Fette a Proteine sinn déi Basis Energiequelle bei Mënschen.
Proteinen droen zur Bildung vu Muskelgewebe bäi, Fette schützen Organer vu Schued.
Einfach a komplex Kohbhydratverbindunge sinn duerch hir Roll a Klassifikatioun charakteriséiert.
D'Roll vun Kohlenhydratverbindungen am Kierper
Kuelenhydrater am mënschleche Kierper spillen déi folgend Rollen:
- Energie;
- schützend;
- reglementaresch;
- strukturell;
- Rezeptor;
- späicheren.
D'Energieroll ass d'Fäegkeet vu Verbindunge séier ze briechen. Méi wéi d'Halschent vun all alldeeglech Energie gëtt vun dëse ganz Verbindunge bedeckt, déi, wa se séier gekloft ginn, vill Energie fräiginn, wat e Gefill vu Vollheet an e Stroum vum Kraft bréngt. Den desintegréierten 1 Gramm Kuelenhydrater bréngt ongeféier 4,1 kcal Energie erof.
Déi schützend Roll vu Stoffer manifestéiert sech an hirer Präsenz an der Zesummesetzung vun de Schleimhaut, déi Uergel vu verschiddenen Aflëss schützen. D'Kuelenhydraterverbindung Heparin ass e Bestanddeel vum Blutt a verhënnert seng Koagulatioun.
Stoffer bidden osmoteschem Drock. Dëst ass hir Funktioun als Reguléierer am Kierper. Den osmotesche Drock vum Blutt hänkt direkt of vum Niveau vun der Glukos an.
Stoffer sinn Komponenten vun Zellen a déngen als Baumaterial fir hir Schafung, si bedeelegt beim Bau vun RNA, DNA Molekülle. E puer vun de Verbindunge gehéieren zu celluläre Rezeptoren.
Kuelenhydrater gehéieren zu komplexe Molekülen. Aus dësem Grond déngen se als reservéiert Nährstoffer. Wann néideg, ginn Kuelenhydrater Elementer, déi am Kierper gelagert sinn, aktiv verbraucht. An dësem Fall sinn d'Energie- an d'Späicherfunktioune vu Stoffer an der Interaktioun. An de Mënschen, Glycogen mécht d'Späicherfunktioun.
Klassifikatioun an Ënnerscheed
All Kuelenhydrater falen an zwou breet Kategorien:
- einfach (séier);
- komplex (lues).
Carbohydrat Klassifikatiounstabell:
| Klassifikatioun | ||
|---|---|---|
| Einfach | Schwiereg | |
| Monosachariden | Disaccharides | Polysacchariden |
| Fruktose | Laktose fräi | Faser |
| Glukose | Sucrose | Stärke |
Monosacchariden si liicht Verdaubar Substanzen. Fir hir Spaltung ass eng kleng Zäit erfuerderlech. An hirer Zesummesetzung ass et nëmmen ee Molekül.
Disacchariden hunn verschidde Molekülen an hirer Zesummesetzung. Aus dësem Grond briechen se méi laang wéi Monosachariden.
All komplex Kohbhydratverbindungen ginn laang Veraarbechtung am mënschleche Kierper. Eng Zuel vu Polysacchariden sinn net vollstänneg absorbéiert. Dëst gëllt fir Faser.
Einfach Verbindungen ënnerscheede sech wesentlech vu komplexe no verschiddene Kritären. Zur selwechter Zäit hu béid Aarte vu Stoffer verschidden Ernärungswäerter an e besonneschen Effekt op d'Gesondheet.
Tabell vun Differenzen:
| De Kritär fir den Ënnerscheed tëscht einfache a komplexe Kohbhydratstoffer | Einfach | Schwiereg |
|---|---|---|
| Splitting | Séier Spaltung | Lues Spaltung |
| Ernärungswäert | Héich | Niddereg |
| Compound Elementer | Fructose Glukose | Zellulosstärke |
| Fiber Disponibilitéit | Klenge Betrag | Grouss Quantitéit |
| Effet op Bluttzocker | Féiert zu enger schaarfer Erhéijung vun der Bluttzocker, ee vun de Grënn fir de verstäerkten glycemesche Index | Bäidroe fir en stabile Bluttzocker ze halen, bildt e reduzéierten glycemesche Index |
| Effekt op mënschlecht Gewiicht | Prov e schnelle Gewiichtsgewënn, féiert zu Iwwerschoss | Halt de Gewiichtniveau |
| Kierperversättigung | Saturéiert de Kierper séier, awer féiert och séier zu engem Gefill vum Hunger | Bäidroe fir laang dauerhafter Sattheit nom Iessen |
Heefeg Konsum vu schnelle Kuelenhydrater provozéiert Adipositas an e konstant Gefill vu Hunger. D'Benotzung vu luesen Verbindungen ass recommandéiert fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtskontrolle.
Wat bedroht de Mangel an den Iwwerschoss vu Kuelenhydrater?
Iwwerschoss an Mangel u Stoffer si geféierlech fir d'Mënschheet.
Mangel provozéiert bei Leit:
- ofgeholl Leeschtung;
- schiedegt Erënnerung a Fäegkeet fir ze denken;
- insomnia
- bestänneg Depressioun;
- ofgeholl Leptin Konzentratioun;
- erhéicht Konzentratioun vu Cortisol;
- Verletzung vun der Produktioun vun Schilddrüs Hormonen;
- Feelfunktioun vu Geschlechtshormonen;
- Feelfunktioun vun den Darm an de Bauch.
Video iwwer d'Roll vun de Kuelenhydrater am mënschleche Kierper:
D'Erscheinung vun Depressiounen an Insomnia bei Mënschen wéinst engem Mangel u Stoffer ass wéinst der schwaacher Produktioun vun Neurotransmitter. Dës Substanzen ginn an der Iwwerdroung vun Nerve Impulser duerch e Netz vun Neuronen involvéiert.
Probleemer mam Hocker entstinn mat engem Mangel u Fiber am Kierper noutwendeg fir säin normale Funktionnement.
En Iwwerschoss vu Stoffer am mënschleche Kierper menacéiert mat de folgende Konsequenzen:
- séier Gewiichtsgewënn, wat zu Adipositas féiert;
- erhéicht Konzentratioun vum Insulin am Blutt wéinst engem konstanten Iwwerschoss vun Zocker an;
- héich Belaaschtung op der Bauchspaicheldrüs;
- d'Entwécklung vu Krankheeten, eng vun deenen ass Diabetis;
- allgemeng Verschlechterung am Wuelbefannen;
- persistent Schléifheet;
- Staat vun der Apathie a Verloscht vu Kraaft.
Iwwerschoss an de Mangel u Stoffer ass individuell fir all Persoun. Leit mat normal Gewiicht a Bluttzocker brauche mindestens 100 Gramm Kuelenhydrater all Dag. Sportler a Leit, déi an der manueller Aarbecht beschäftegt sinn, brauche grouss Quantitéiten vun dëse Verbindungen. Zur selwechter Zäit ass d'Bedierfnes fir séier Kohbhydraten direkt nom Training héich.
En inaktiven Liewensstil ass geféierlech fir Leit mat engem Iwwerschoss vu Kuelenhydrater. Dëst kann hir Adipositas an d'Entwécklung vun Diabetis provozéieren. Si brauchen e reduzéierten deeglechen Taux vun dësen Elementer.
Séier Kuelenhydrater an Iwwergewiicht
Fast Kohbhydratverbindunge mat hirer heefeger Benotzung féieren zu enger verstäerkter Versuergung vun Zocker am Kierper, wat d'Gewiicht beaflosst. Wann Zocker, Weess Miel, Sirop an aner einfache Kuelenhydrater an de Produkter präsent sinn, ass et néideg hire Konsum ze reduzéieren.
Exzessive Konsum vu Produkter, déi einfach Kohlenhydratelementer enthalen, bildt e kontinuéierlechen Honger an enger Persoun. Zur selwechter Zäit entsteet hie konstant de Besoin fir en zousätzleche Snack.
Wann Substanzen an de Kierper erakommen, klëmmt d'Konzentratioun vu Glukos am Blutt staark. Dëst féiert zu enger erhöhter Aktivitéit vun der Bauchspaicheldrüs produzéieren Insulin. Den Hormon hëlleft Glukos aus dem Blutt ze entfernen, awer gläichzäiteg gëtt et a Fett transforméiert. Déi resultéierend Fettzellen bäidroe fir e schnelle Gewiichtgewënn.
Zousätzlech zu der Erhéijung vun der Fettmasse provozéieren d'Stoffer e metabolescht Syndrom an enger Persoun, wat sech a Form vun:
- Hypertonie
- dauernd Erhéijung vum Bluttzocker;
- graduell Entwécklung vun Diabetis.
En Iwwerschoss vu schnelle Kuelenhydrater ass belount net nëmme mat Adipositas an Diabetis, awer och mat der Entwécklung vu kardiovaskuläre Krankheeten. Einfach Kuelenhydrater an Adipositas, déi sech géint hiren Hannergrond entwéckelt hunn, verursaachen dacks Kriibs.
Déi folgend Lëscht vu Liewensmëttel, déi séier Kohbhydratverbindungen enthalen dréit zu Adipositas:
- Nuddelen am Iwwerschoss Konsum;
- frittéiert Gromperen;
- all Zorten vu Séissegkeeten;
- Miel (wäiss Brout, Pâtisserie).
Fir Gewiichtkontrolle sollt Dir d'Benotzung vun Instant Cerealien opginn. D'Kornen an hinnen hu keng Nährstoffschuel. Esou Getreide droen net zur Sättigung vum Kierper bäi, awer lueden se mat extra Kalorien.
Schnell Verbindungen beaflossen net d'Gewiicht vu Leit just wa se en aktiven Liewensstil hunn a wa se kierperlech Ustrengung hunn. No all Ustrengung ass et e Besoin fir séier Kohbhydraten déi séier d'Effekter vun der Hypoglykämie eliminéiere kënnen. An dësem Fall kompenséiere d'Stoffer séier de Mangel u Zocker am Blutt an ginn et erëm normal. De Rescht vun der Zäit, Kontroll iwwer de Verbrauch vu Produkter mat sou Verbindungen ass erfuerderlech.
D'Prinzipien vu gutt Ernärung
Fir normal Gesondheet an d'Erhalen vun engem Gewiicht op engem konstanten Niveau, mussen déi folgend Ernärungsprinzipien beobachtet ginn:
- eng Villfalt vu Liewensmëttel, dorënner Planz an Déiereprodukter;
- Iessen no dem Zäitplang (et ass recommandéiert 5 Mol am Dag ze iessen, ouni laang Zäitraim tëscht Iessen ze maachen);
- kleng Iessen;
- deeglech Kalorienzufuhr, déi 2200 kcal fir Männer an 1800 kcal fir Fraen ass;
- grëndlech Kauen vu Liewensmëttel, wat zu enger besserer Absorptioun a Sättigung vum Kierper bäidréit;
- d'Konformitéit mam Drénkregime (1,5-2 Liter propper Waasser all Dag);
- reduzéierte Konsum vun Zocker, Pâtisserie, Séissegkeeten, Alkohol;
- heefege Konsum vu Planzewaasser;
- reduzéierte Konsum vu frittéiert, wierzegen a gefëmmte Liewensmëttel;
- Owesiessen 3 Stonnen virum Schlafengehen;
- iessen lues Kuelenhydrater (Getreide, Geméis) fir de Frühstück;
- Drénkwaasser 30 Minutte virum Iessen, awer net wärend der;
- d'Benotzung vu Mëllechprodukter als Snack;
- reduzéiert Salzzufuhr;
- limitéiert Entree vun Déierenfetter;
- predominant Benotzung vu frësch preparéiertem Iessen;
- preferéiert Intake vu Protein Liewensmëttel fir Kaffi a Mëttegiessen;
- mangel un Hongerstreik an Ënnerernärung.
Video: 5 Reegele vu gesondem Iessen:
Déi, déi hiert Gewiicht musse kontrolléieren, si geroden déi folgend alldeeg Ernärung anzehalen:
- éischt Frühstück - Protein Omeletten, Getreide, Mëllechprodukter (lues Kohlenhydraten);
- zweet Frühstück - Mëllechprodukter, Gîte rural Kéis, Nëss;
- Mëttegiessen - Geméis Zoppen, gekachten oder gedämpften magerem Fleesch vun Truthahn, Poulet mat engem Bäilag vu verschiddenen Getreide;
- mëttes Snack - Joghurt, Kéis, Uebst oder Nëss;
- Owesiessen - eng kleng Quantitéit Fleesch mat frësche Geméis Salat.
Et ass noutwendeg fir d'Restriktioun op d'Benotzung vu Séissegkeeten ze beobachten, déi einfach Kuelenhydrater. An alle Fäll ass et recommandéiert Iessen mat schnelle Kohlenhydratelementer just virum Mëttegiessen ze iessen.
