Wann Dir Diabetis hutt, déi Är Ernärung mécht, ass et wichteg opmierksam ze ginn op de glycemesche Index vu Liewensmëttel. Wat manner sou e Indikator ass, wat manner wahrscheinlech ass et extra Pounds ze gewannen. wéi niddreg ass de glycemesche Index
De glycemesche Index ass e Indikator, deen den Taux vum Decompte vum Produkt a Glukos bestëmmt. Et ass hatt déi d'Haaptquell vun der Energie ass. Den Indikator weist wéi séier den Niveau vun der Zocker eropgeet an d'Kuelhydrater, déi de Kierper kritt, absorbéiert ginn.
En nidderegen glycemesche Index garantéiert datt de Bluttzockerspigel lues a gläichméisseg eropgeet. Produkter mat engem héijen Index provozéiere schaarfe Stroum an Zocker, wat féiert zu der schneller Absorptioun vu Kuelenhydrater an hir Transformation an Glukos, wat de Kierper fir Energie brauch. En Deel vun der Glukose gëtt a Kierperfett ëmgewandelt.
D'Essenz vum glycemesche Index
Déi meescht vun de Liewensmëttel verbraucht vu Mënschen, nieft Kalorien, huet säin eegene glycemesche Index. Wärend Verdauung ginn Kuelenhydrater an Glukos - einfach Zucker. GI beaflosst Bluttzocker nom Iessen.
Den Insulin, deen duerch d'Bauchspaicheldrüs produzéiert gëtt, dréit eng gewësse Quantitéit Glukos an d'Zellen fir Energie ze generéieren. Excess Glukos gëtt als Adiposewebe fir spéider Benotzung gelagert. Wat méi héich ass de glycemesche Index, dest méi héich ass den Niveau vum Zocker am Blutt, souwéi Insulin. Also beaflosst den Niveau vum GI direkt d'Zuel vun de Extra Pounds.
En héijen Niveau Insulin dréit net nëmmen zu der Akkumulation vu Glukos als Fett, mee hemmt och säi Gebrauch fir Energie, well d'Aktivitéit vun Enzymen, déi Fetter zerbriechen, ass verdriwwen.
Den Hormon Insulin erlaabt Fett net verbrannt ze ginn, och mat verstäerkter kierperlecher Ustrengung. D'Aufgab vum Insulin ass den Niveau vun der Glukos am Blutt unzepassen.
Mat engem héije Glukosniveau erhéicht de Betrag vun Norepinephrin, also de Stresshormon. Dëst gëtt ausgedréckt an de Wonsch vun enger Persoun e kalorienhaltegt Produkt ze iessen. Nodeems Dir en héije GI Produkt geholl huet, gëtt den Honger méi staark gefillt wéi mat engem nidderegen GI Produkt.
Bal all d'Leit hunn Insulin Niveauen erhéicht, wat dacks zu Adipositas féiert.
Glycemesche Index
Kierpermass Index ass e Wäert, deen d'Korrespondenz vu Kierpergewiicht op mënschlech Héicht weist. Also ass et méiglech ze verstoen ob d'Gewiicht normal ass oder ob eng Diät gebraucht gëtt.
BMI kann onofhängeg berechent ginn mat der Formel I = m / h2, wou:
- m - Kierpergewiicht a Kilogramm,
- h2 - Wuesstem an Meter.
D'Weltgesondheetsorganisatioun huet bestëmmte Standarden fir de glycemesche Index ugeholl. Installéiert Niveauen:
- niddreg: bis 55,
- mëttel: vun 56 bis 69,
- héich: vu 70 op 100.
Eng Gamme vu 60 bis 180 pro Dag gëtt als normal ugesinn. Ofhängeg vum BMI gëtt déi alldeeglech Norm vun GI festgeluecht, Verännerunge vun deenen sinn net wënschenswäert:
- bis 80 Kilogramm: 30 - 40,
- vun 80 bis 120 Kilogramm: 20 - 30,
- vun 120 bis 180 Kilogramm: 18-20.
Allgemeng Mëssverständnis
Dacks Leit, déi Gewiicht verléieren wëllen sech op verschidden Diäten huelen. Fruucht Mono-Diäten mat engem dominante Produkt, dat d'ganz Zäit iesse soll, an dacks, an onlimitéierte Quantitéite, eng héich Popularitéit hunn.
D'Diät kënnen sinn:
1. Bananne
2. Piisch
3. Ananas,
4. äppel,
5. Waassermeloun.
Ier Dir eng Mono-Diät fir Iech selwer wielt, ass et net genuch fir nëmme mat dem Kaloriengehalt vu verbrauchte Produkter vertraut ze ginn.
De glycemesche Index vun engem Produkt ass net ëmmer ähnlech a Kalorien. A verschiddene Fäll hu se komplett entgéintgesate Bedeitungen. Zum Beispill kënnt Dir e Waassermeloun erënneren, deem säi Kaloriegehalt zimmlech niddreg ass, nëmmen 40 kcal pro 100 g, awer de glycemesche Index entsprécht 75 (mat engem Maximum vun 100).
Trotz sengem niddrege Kaloriegehalt kann de Waassermeloun net u Produkter mat gerénger GI zougeschriwwe ginn. Dëst bedeit datt et a grousse Volumen ze verbrauchen féiert zu enger schaarfer Verëffentlechung vun Insulin an e Sprong an Glukos am Blutt. Sou erschéngen Fettsiedlungen, déi schwiereg ze entfernen sinn.
Wéi och ëmmer ass et ze bemierken datt Waassermeloun manner wéi 5% Kuelenhydrater enthält, wat spuert dat Produkt an dat an d'Lëscht vun den ongewollten Déieren z'erreechen.
Sou eng kleng Quantitéit u Kuelenhydrater kompenséiert den héije GI.
Ënneschten glycemesche Index
Fir erauszefannen wat d'Liewensmëttel méi dacks konsuméiere musse ginn, a wéi manner dacks, sollt Dir eng speziell Tabelle benotze fir den GI fir all Produkt ze weisen. Liewensmëttel mat gerénger GI verlangsamt d'Absorptioun vum Zocker am Blutt, e länger Gefill vu Sattheet a keng séier Akkumulation vu Fett.
Bananen, Brout an aner High-GI Liewensmëttel verursaachen Zocker am Zocker, an dofir Insulin. Also ass den Ofbau vun de Fetter (d.h. Lipolyse) verdriwwen an nei Fettzellen accumuléiert.
Fiber an aner Diätfaser si nëtzlech fir Leit mat Diabetis. Et gëtt als separat Zousaz verkaf. Et kënnt derbäi ze:
- baken
- Schuel
- Zoppen.
Wann Vollkorn a Friichte mat Faser an der Diät present sinn, ass den Zousaz net gebraucht.
Fetteg Liewensmëttel si bekannt datt se méi lues absorbéiert ginn. Et ass besser, Schuel mat Botter ze vermëschen, awer benotzt se net fir méi wéi 20 g. Salade mat frëschem Geméis mussen an de Kuelenhydrater enthaltende Menü bäigefüügt ginn.
Kale Liewensmëttel ginn och net séier vum Kierper erkannt. Zum Beispill ass d'Absorptioun vun Glace méi lues wéi am Fall vun anere Séissegkeeten.
Premium Miel sollt duerch eng ganzkorn Versioun ersat ginn, oder entweder einfach oder geschälte vollem Mehl. Besonnesch verfügbar:
- oatmeal
- Weess
- Buchweizen
- Roggen Miel.
Lues verdaut Produkter aus Durum Weess. Grous Iesse ka kaaft ginn, déi gesond Ergänzunge wéi Leinsamen enthalen.
De glycemesche Index vu Gromperen ännert sech no ënnen wann et net geschnidden ass, awer am Uewen gebak oder an sengen Uniformen kacht. Wärend Wärmebehandlung duerch dës Methode gëtt se ëm 15 Eenheeten reduzéiert.
De glycemesche Index vu Getreide kann och reduzéiert ginn. E reduzéierende Effekt gëtt erreecht wann Dir keng Getreide kaaft, awer Vollkorn benotzt. By the way, Buchweizen, Haferflocken a Gerste Porridge mat Diabetis sinn am meeschte nëtzlech.
Et ass och noutwendeg ze schwätzen wéi de glycemesche Index vun Nuddelen ze reduzéieren. De Menü soll Pasta enthalen nëmmen aus durum Weess, si kachen ongeféier aacht Minutten fir d'Dicht ze erhalen.
Nëmme mat dësem sanfte Kachen kann Faser konservéiert ginn fir d'Zerstéierung vun Aminopektin a Amylose ze vermeiden. Dëst mécht et méiglech datt de Floss vun Zocker an d'Blutt hëlt. Eng Portioun vun dësem Produkt däerf net méi wéi 150 g sinn.
De glycemesche Index vun Dumplingen geet erof duerch Kachen a Killmëttel. Ier Dir iesst, kënnen Knollen einfach opwiermt ginn. Dëst kann iwwerraschend schéngen, awer dëst ass deen eenzege Wee fir de glycemesche Index vun Dumplingen ze reduzéieren.
Wat d'Bäckereprodukter ugeet, empfeelen Dokteren d'Wielkornoptiounen ze wielen. Wann Dir e bësse wäiss Brout iesse wëllt, ass et besser et fir eng hallef Stonn am Gefruer ze setzen an duerno roueg ze iessen. An dësem Fall ännert säin GI op en méi nidderegen.
GI vu Fruucht déi scho vill iwwerméisseg sinn, ass ëmmer relativ héich. Et gëtt eng eenzeg Regel: Dir braucht nëmmen Uebst vun der normaler Reife, da gëtt den Indikator net geännert.
Vill Leit sinn interesséiert wéi de glycemesche Index erof geet wann Dir Séissegkeeten mat engem bestëmmte Produkt iesst. Fir den Index mat engem nidderegen Koeffizient ze maachen, ass et besser, Séissegkeeten net mam Téi ze benotzen, awer mat engem Sauermëllechprodukt, zum Beispill, Kefir.
Et sollt bemierkt d'undesirability vun iessen séiss Joghurt. D'Bluttglukosegank ass och reduzéiert duerch d'Benotzung vu Kefir oder Zockerfräi Joghurt.
Dir kënnt de glycemesche Index erofsetzen andeems Dir de Produkter bäidréit:
- marinade
- Zitrounejus
- Esseg
Reduktioun vum GI erméiglecht d'Kombinatioun vu Kuelenhydrater a Proteinen. Kuelenhydrater erlaben Proteine besser opzehuelen, a Proteine verlangsamt d'Absorption vun Zocker am Blutt.
Eng niddreg Skala kann et sinn, wann Dir Séissegkeeten mat Mëllechprodukter kombinéiert. Interessanterweis huet d'Glace en Index méi niddereg wéi Schockela, während béid Produkter en héije Zockergehalt hunn.
Den Expert am Video an dësem Artikel wäert Iech méi iwwer de glycemesche Index soen.
