Vill Diäter fir Gewiichtsverloscht baséieren op de glycemesche Index vu Liewensmëttel (GI). GI ass e Indikator deen de Kierperratenabsorptioun vu Kuelenhydrater aus engem bestëmmte Produkt reflektéiert.
Den Ernärungssystem, op dësem Prinzip gebaut, dréit net nëmmen zum Gewiichtsverloscht bäi, awer och verhënnert d'Entwécklung vun esou enger schrecklecher Krankheet wéi Diabetis, déi déi zweet Plaz an der Mortalitéit hëlt, nom Kriibs.
Sportler wende sech och op d'Wiel vu Produkter nom GI Prinzip fir séier de Kierper an déi gewënscht Form ze bréngen an d'Muskelen opzebauen. No allem ass et komplex Kohbhydraten, déi laang Zäit mat Energie gelueden sinn an net an de Fettgewebe deponéiert ginn.
Produkter mat gerénger GI sinn an alle Kategorien - dëst sinn Getreide, Geméis, Uebst, Fleesch, Fësch, Mëllech a Sauermëllech Produkter. Ënnert anerem gëtt d'Roll vun de Kuelenhydrater am metabolesche Prozess vum Kierper berécksiichtegt, eng Lëscht vu Kuelenhydrater mat nidderegem GI aus Déiere- a Geméisprodukter gëtt presentéiert.
D'Konzept vun GI Produkter
Den GI-Wäert reflektéiert den Taux vun der Glukos an der Aufgab an de Kierper a senger Absorptioun. Also, wat méi héich ass d'Mark, dest méi séier ass d'Liewensmëttel hir Energie am Kierper. Wärend Kuelenhydrater mat engem niddrege glycemesche Index, si ginn och gutt Kuelenhydrater genannt, ginn lues absorbéiert, energesch eng Persoun a ginn e Gefill vu Sattheet fir eng laang Zäit.
Wann eng Persoun d'Liewensmëttel mat engem héijen Index bei all Molzecht verbraucht, da mat der Zäit wäert dat zu metabolesche Stéierunge féieren, regelméisseg héije Bluttzocker an d'Bildung vu Fettzellen.
Wann dësen Versoen geschitt, fänkt eng Persoun dacks un Honger ze fillen, och genuch z'iessen. Glukose, déi an de Kierper kommen, kann net richteg absorbéiert ginn an deementspriechend a fetege Stoffer ofgestallt ginn.
GI ass an dräi Kategorien opgedeelt, an zwar:
- 0 - 50 PIECES - niddereg;
- 50 - 69 PIECES - mëttel;
- 70 Unitéiten a méi - héich.
Niddereg glycemesche Index vu Kuelenhydrater ass an all Kategorie vu Produkter, déi hei ënnen beschriwwe ginn.
Kuelenhydrater-Richteg Geméis
Wann Dir decidéiert richteg ze iessen, da sollten Geméis speziell oppassen, well se solle bis zu der Halschent vun der deeglecher Ernärung sinn. Vun der Lëscht vu Geméis mat nidderegem GI, kënnt Dir eng Vielfalt vu Platen kachen - Salade, Bäilagen a Kasserolen.
Et ass derwäert ze wëssen "Geméis" Ausnam, déi wärend der Wärmebehandlung säin Indikator wesentlech eropgeet - dat ass Karotten. Seng réi Zutaten a Matière Form wäerte 35 Eenheeten sinn, awer a gekachten 85 Eenheeten. Et gëtt och eng wichteg Regel fir all Kategorien vu Geméis an Uebst - wa se an de Staat vun Kartoffele gefouert ginn, wäert den Index eropgoen, awer net bedeitend.
Et ass erlaabt Tomatenjus mat Pulp z'iessen, wat e gerénge GI huet. Et ass erlaabt de Goût vu Platen mat Greens ze diversifizéieren - Petersilie, Dill, Basil an aner, well hiren GI net méi wéi 15 Eenheeten ass.
Niddereg GI Geméis:
- Aubergine;
- gréng a gedréchent Erbsen;
- all Zorten Kabes - Broccoli, Choufleur, Wäiss, rout-Kapp;
- Ënnen;
- bitter a séiss Paprika;
- Tomate
- Gurke
- Kürbis;
- Rettich;
- de Knuewel.
Champignons vun iergendenger Varietéit kënnen giess ginn, hiren Indikator ass net méi wéi 40 PIECES.
Niddereg GI Friichten a Beeren
Fruucht hu verschidde Funktiounen, déi Dir wësse sollt fir net hiren GI z'erhéijen. Et ass verbueden Juicer aus Friichten ze maachen, och mat nidderegen GI, well Faser während esou Veraarbechtung verluer geet. Als Resultat kritt eng Persoun Kuelenhydrater mat engem héije glykemesche Index.
Allgemeng ass et besser frësch Uebst ze iessen, sou datt e gréissere Betrag vu Vitaminnen a Mineralstoffer konservéiert gëtt. D'Intanz vu sou Liewensmëttel soll de Moie geplangt ginn, sou datt d'Glukos, déi an d'Blutt entsteet, méi séier veraarbecht ka ginn.
Dir kënnt all Zorte vu gesonde Séissegkeeten aus Uebst a Beeren maachen - Marmelade, Jelly a souguer Jelly. Nëmme fir Verdickung, net Stärke, awer Haferwierk gëtt an d'Jelly bäigefüügt. Zënter Stärke huet e relativ héije GI, ongeféier 85 Eenheeten.
Uebst a Beeren mat engem nidderegen Taux:
- schwaarz a rout Kréichelen;
- Birne;
- Blueberries
- Kiischte
- plum;
- pomegranate;
- Aprikos
- nektarin;
- all Zorten vun Zitrusfrüchten - Zitroun, Grapefruit, Pomelo, Mandarin, Orange, Kalk;
- gooseberry
Äppel hunn och e nidderegen GI. Wielt net fir sauer Varietéiten, ze gleewen datt Séissegkeeten méi Kuelenhydrater enthalen. Dës Meenung ass falsch. D'Séissheet vun der Uebst bestëmmt nëmmen d'Quantitéit u organesch Saier, awer net Zocker.
Wann Dir déi richteg Kuelenhydrater zugonschte vun der Ernährung wielt, musst Dir dës Fruucht opginn:
- Waassermeloun;
- Melon;
- konservéiert Aprikosen;
- Ananas
Vun gedréchent Friichten kënnt Dir sou wielen - gedréchent Aprikosen, Prongen a Feigen.
Mëllechprodukter a Mëllechprodukter
Mëllechprodukter a Mëllechprodukter sollen an der deeglecher Ernärung präsent sinn. Dëst ass noutwendeg fir den normale Fonctionnement vum Magen-Darmtrakt, d'Bevëlkerung vu senge sënnvollen Bakterien. Och e Glas Milchprodukt kann d'Halschent vun der deeglecher Kalziumzufuhr zefridden sinn.
Geessmëllech gëtt méi gënschteg wéi Kuhmëllech. Zwou Zorte vu sou Mëllech hunn e nidderegen GI. Et sollt am Kapp gedriwwe ginn datt e Geessdrink sollt virum Konsum gekacht ginn. Wann nom Magen iessen Onbequemheet fillt, dann ass et wäert ze wiesselen op d'Benotzung vu Mëllechprodukter, zum Beispill Ayran oder Tan.
Sauermëllechprodukter ginn gutt vum Kierper absorbéiert, während se och e klengt Kaloriegehalt hunn. Dofir ass et ze empfänken datt d'lescht Mol aus engem fermentéierte Mëllechprodukt bestanen huet.
Niddereg GI Mëllech a Sauermëllech Produkter:
- Mëllech vun iergendenger Aart - ganz Kéi a Geess, Skim a Soja;
- Cerealie Curd;
- geheien Mass;
- kefir;
- fermentéiert gebackene Mëllech;
- Joghurt;
- serum;
- tofu Kéis.
Vu Kéisekéis zum Frühstück oder Snack kënnt Dir e Liichtgeriicht virbereeden - Gîtefrost Souffle.
Niddereg GI Groats
D'Wiel vu Getreide sollt suergfälteg berécksiichtegt ginn, well vill hunn e verstäerkten Index. Et ass besser se a Waasser ze kachen an ouni Botter ze addéieren. GI Botter - 65 Eenheeten, wärend et zimlech héich an Kalorien ass.
Eng Alternativ kann e Geméiswierk sinn, am léifsten Olivenueleg. Et huet vill verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer.
Et gëtt och eng Regel - déi méi décker de Getreid, wat méi déif de glycemesche Index. Also viskos Bäilagen sollten entsuergt ginn.
Komplex Kohlenhydrat Getreide:
- Pärel Gerste;
- Buchweizen;
- brong Reis;
- Gaardegromperen;
- oatmeal.
Wäiss Reis a Mais Graut huet en héije GI, also sollt Dir se opginn. Och wa Maisgräif an Typ 2 Diabetis och vun Dokteren empfohlen ass, trotz den héije Wäerter. Dëst ass wéinst dem héije Inhalt vu Vitaminnen.
Nëss
All Zorten Nëss hunn e nidderegen GI, awer si sinn zimlech héich an Kalorien. Dir musst Nëss eng hallef Stonn iessen ier Dir iesst. Dëst wäert hëllefen de Volume vun der Haaptplat ze reduzéieren. De Fakt gëtt einfach erkläert - Nëss enthalen Cholezystokinin, wat dem Gehir en Impuls schéckt fir de Kierper ze sättegen.
Nëss sinn d'Halschent aus Protein gemaach, wat besser vum Kierper absorbéiert gëtt och wéi Poulet. Si sinn och reich an Aminosaieren a Vitaminnen. Also datt dëst Produkt net säin Ernärungswäert verléiert, sollten Nëss rau iessen, ouni Fritten.
Et ass besser fir net geschälte Nëss ze wielen, well an direktem Sonneliicht de Produkt de Goût ka änneren.
Niddreg GI Nëss:
- cashews;
- Walnuss;
- Pinienmutter;
- Erdnuss
- hazelnuts.
Den deeglechen Taux däerf net méi wéi 50 Gramm sinn.
Fleesch, Rëndfleesch a Fësch
Fleesch a Fësch sinn d'Haaptquell vu Protein. Fësch ass reich an Phosphor, sou datt seng Präsenz an der Diät bis zu dräi bis véier Mol pro Woch ka sinn. Wielt Fleesch a Fësch soll schlank sinn, d'Haut ewechhuelen an d'Iwwerreschter vu Fett.
Éischt Coursen op Fleesch kachen ass net recommandéiert. Eng méiglech Optioun ass déi zweet Brühe. Dat ass, nom éischte Fleesch kachen, fusionéiert d'Waasser, all Antibiotike a Pestiziden, déi am Fleesch enthale sinn, ginn dermat. D'Fleesch gëtt mat Waasser gegoss an d'éischt Plat ass scho bereet.
Fir datt Fësch a Fleesch Platen net Cholesterol sinn, solle se gekachten, gedämpft oder am Ofen sinn.
Niddereg GI Fleesch a Fësch:
- Poulet Fleesch;
- Truthahn;
- quail;
- Rëndfleesch;
- Rëndfleesch Liewer an Zong;
- Pouletliewer;
- Staang;
- Hiecht
- Haken;
- Pollock
Déi deeglech Norm vun engem Fleeschprodukt ass bis zu 200 Gramm.
All Diätfleesch ass niddereg. Also de glycemesche Index vun engem Truthahn ass nëmmen 30 Eenheeten.
Geméis Ueleg
Et gi verschidden Zorten vu Geméiswierk. Ouni sou ee Produkt ass et onméiglech d'Virbereedung vun zweeter Coursen virzestellen. GI vun Ueleger ass null, awer hire kaloresche Inhalt ass zimmlech héich.
Et ass am beschten fir Olivenueleg ze wielen, et ass e Leader am Inhalt vu wäertvollen Substanzen. Déi deeglech Norm fir eng gesond Persoun sinn zwee Esslöffel.
Olivenueleg enthält eng grouss Quantitéit monounsaturated Saieren. Si kënne den Niveau vum "schlechten" Cholesterol reduzéieren, d'Blutt vu Bluttverengselunge reinigen, an och den Zoustand vun der Haut verbesseren.
De Video an dësem Artikel schwätzt iwwer de Glykemik Index Diät.
