E Konzept wéi de glycemesche Index gouf vum Dokter a Circulatioun agefouert, den Endokrinolog David Jenkinson. Dat war am Joer 1981.
De Professer huet vill Fuerschung gemaach op enger kanadescher Uni, wou hie geschafft huet. All Studien zielen zu enger optimaler Ernärung fir Diabetiker z'identifizéieren.
Fir ze léieren wéi de glycemesche Index ze liesen, musst Dir als éischt erausfannen, wat et ass a wat et ass. De glycemesche Index bestëmmt wéi vill Zocker am Bluttfeld vun deem een oder aneren Produkt gëtt.
An enger méi wëssenschaftlecher Sprooch ass dëst en Indikator fir den Taux vum Zerfall am Kierper vu Kuelenhydrater a Molekülen. Ufanks gouf den Index benotzt fir déi akzeptabelst Diät fir déi mat Diabetis ze leiden.
Wat ass GI?
De physiologeschen Prozess vum Zerfall am Kierper vu Kuelenhydrater a Molekülle gesäit sou aus:
- eemol am Kierper ass Liewensmëttel verdaut;
- am Prozess vun der Verdauung, Produkter secreten Kuelenhydrater, déi an Molekülle briechen - Monosachariden;
- Bluttzocker geet erop;
- de Kierper bestëmmt wéi vill Glukos de Kierper brauch;
- d'Bauchspaicheldrüs kritt e Signal fir Insulin ze produzéieren;
- monosaccharides ginn a Liewensprozesser geschéckt;
- iwwerschësseg Kuelenhydrater ginn a Form vu Fett an iwwerschësseg Gewiicht deposéiert.
All erakommen Kuelenhydrater an de Kierper sollten an zwou Gruppen opgedeelt ginn:
- monosaccharidesdéi ginn als einfach Kohbhydraten ugesinn. Si briechen séier of, a Bluttzocker klëmmt staark. Deementspriechend sinn dës Kuelenhydrater mat engem héijen Index;
- komplex Kuelenhydrater oder Polysacchariden. De Kierper verdaut sech fir eng laang Zäit, wat vill méi Effort an Energie brauch. Zocker gëtt net e schaarfe Sprong. D'Iesse wäert fir eng laang Zäit verdaut ginn, den Honger kënnt net geschwënn.
D'Liewensmëttel, déi mir iessen, kommen aus Planzen oder Déieren. Den Index fir Produkter ass anescht. Dir sollt probéieren Produkter mat engem nidderegen oder nidderegen Index ze wielen. Wéi fannen ech de glycemesche Index vun engem Produkt? D'Wëssenschaftler hunn laang ausgerechent wéi ee Produkt wat en Indexwert huet.
Wéi berechnen de glycemesche Index?
Wéi berechnen de glycemesche Index vu Produkter? Et ass ganz einfach. Zousätzlech zum Fakt datt et speziell Diabetis Handbicher sinn, gëtt et vill Informatioun iwwer de fräie Raum vum weltwäiten Netzwierk.
Fir eng korrekt komponéiert Ernärung ass et néideg datt d'Diät ongeféier 80% vun Hülsenfrüchte, Geméis a Friichten enthält. Ongeféier 18% si Mëllechgeschirer. An déi reschtlech 2% sinn Déierenfetter.
Et gëtt eng Kategorie vu Leit fir déi et ganz schwéier ass Déierefudder ze refuséieren. An dësem Fall ass et wichteg et richteg ze kachen. Ofhängeg vu verschiddene Faktoren ännert den Index. Et beaflosst d'Art a Weis wéi d'Produkter gekacht ginn, hir Varietéit an d'Erscheinung, an d'Rezept. Wat d'Kalorië ubelaangt, dann mat engem Gewiicht vun 100 oder méi Kilogramm, ass d'recommandéiert Norm bis zu 2000 Kalorien, manner wéi 100 Kilogram - 1500 Kalorien. Mat dësen Zuelen fänkt de Kierper séier un d'Gewiicht ze verléieren.
Fir erauszefannen wéi de glycemesche Index berechent gëtt, musst Dir de Startpunkt wëssen: 100 Eenheeten. Dës Moossnam ass viru laanger Zäit ugeholl ginn. 100 ass reng Glukos. Weider de Prozess wäert einfach sinn. En Index vu 70 gët als héich ugesinn. Et ass verfügbar a Produkter wéi wäiss Reis, frittéiert oder gebakene Gromperen, wäiss Brout, Béier, Séissegkeeten.
En Index vu 40 bis 70 gëtt als duerchschnëttlech ugesinn. Dëse Grupp enthält Jackett Kartoffel, Roggenbrout, Granola, Nuddelen aus Durum Weess.
Gutt, en Index manner wéi 40 ass niddereg. Dëst sinn Getreide, zum Beispill Buckwheat, Haferflocken oder Haferflocken, Hülsenfrüchte, Geméis an esou weider.
Sou gëtt et kloer wéi de glycemesche Index vu Produkter ze berechnen. Déi wichtegst Saach ass net faul ze sinn an kloer op Äert Zil ze goen. Wiessel op eng nei Ernärung ass zimlech schwéier, awer méiglech. Mat de richtege Produkter wäert de Kierper kee Stress erliewen.
Elo erënnert un de Schoulkurs an der Mathematik fir ze léieren wéi de glycemesche Index vu Produkter ze berechnen. D'Formel ass ganz einfach. Déi folgend Wäerter sinn gebraucht: glycemesche Index, Betrag u Kuelenhydrater a Pure Glukos. Mir multiplizéieren GI mat der Quantitéit vu Kuelenhydrater, deelen d'Resultat mat 100 - reng Glukos.
Et gëtt en anert Konzept: glycemesch Last oder GN. Hei ass en einfacht Beispill:
- Waassermeloun huet e GI vu 75, 6,8 g Kuelenhydrater derbäi. No der Formel, stellt sech eraus datt GN = 6,6 g;
- Donuts hunn e GI vu 76, Kuelenhydrater -38,8, GN = 29,5 g.
Dëst ass e gutt Beispill vun der Tatsaach datt de glycemesche Last mat dem selwechte glycemesche Index anescht ass an net fir Donuts.
Wéi uewen erwähnt, hänkt vill vun der Methode fir d'Virbereedung an d'Veraarbechtung vu Liewensmëttel of. Zum Beispill, wat d'Korn ugeet, wat méi kleng si verschafft ginn, wat méi héich gëtt den GI. Also a Boller ass et eng Uerdnung méi grouss wéi a vollem Brout.
Onraffinéierte Reis huet e GI vu 50, a geschälte Reis - 70. Sauer verlangsamt d'Absorptioun vu Liewensmëttel. Onripe Friichten hunn e GI manner wéi reife. Fir den GI ze reduzéieren, kënnt Dir Esseg (Marinade, Dressing) an e puer Platen addéieren, awer iwwerdroe et net, well dëst kann de Bauch schiedlech sinn.
En anere wichtege Punkt: wann Dir Produkter an Ärer Ernährung bestëmmt, sollt Dir net nëmmen op GI an GN vertrauen. Hei sinn esou Indikatoren wéi d'Quantitéit vum Salz, den Energiewäert, d'Quantitéit u Vitaminnen, Fett, Aminosaieren a Mineralstoffer wichteg.
Wann Dir Är Ernärung zesummesetzt, kënnt Dir op kee Fall nëmmen op de glycemesche Index (GI) a glycemesche Last (GN) fokusséieren.
Et ass wichteg sou Critèren am Kapp ze halen wéi den Energiewäert vum Liewensmëttel, d'Quantitéit vu Salz, Fett derbäi, d'Präsenz vun néideg Vitaminnen, Mineralstoffer an Aminosaieren. Déi deeglech Norm vun der glycemescher Belaaschtung däerf net méi wéi 100 sinn.
De Schued oder d'Virdeeler vum Gewiichtsverloscht gi
Baséierend op dem Ieweschte kann ee Schluss zéien: eng direkt Relatioun tëscht der Héicht vum glycemesche Index, verbrauchte Produkter an de Stoffwiessel gëtt opgedeckt.
D'Äntwert op d'Fro, wéi de glycemesche Index berechent gëtt, ass wichteg net nëmme fir Leit déi un Diabetis leiden, awer och fir déi Sportler involvéiert déi Gewiicht iwwerwaachen. Et gi Produkter déi, laut dem glycemesche Index, sollten ausgeschloss oder ersat ginn. Beispill an der Tabell:
| Héich GI Produkter | Niddereg GI Ersatzspiller |
| Reis | Laang Getreide, ka mat Pärel Gerste oder Nudelen ersat ginn |
| Kartoffel | Mais, séiss Kartoffel, jonk Gromperen, Bounen |
| Premium Miel Brout | Vollkornbrout, rau Miel Produkter |
| Kaffisdësch | Raw Cerealien, Granola oder Haferwierk |
| Cookien, Cracker | Cookies mat Zousatz vun gedréchent Friichten, Hafer, Vollkorn |
| Pies, Cupcakes | Grof Miel, add Uebst, Hafer, Haferwierk |
Also, wann Dir eng Diät zesummesetzt, sollt Dir "erlaabt Liewensmëttelen" wielen. Den Haaptvolumen ass Produkter mat nidderegen a mëttleren GI.
D'Fro bleift, de glycemesche Index ass nëtzlech oder schiedlech fir Gewiicht ze verléieren. Et géif schéngen datt alles einfach ass.
Awer eise Kierper ass eng ganz komplex Struktur. Ausgrenzung vun engem Produkt kann Är Gesondheet negativ beaflossen.
All Kohlenhydratfräi Diäten baséieren op der Ausgrenzung vu Kuelenhydrater aus Iessen.
Zur selwechter Zäit sinn Kuelenhydrater noutwendeg fir d'Synthese vu Stoffer am Kierper, fir Stäerkt an Energie, fir Gehirn Ernärung, fir de Stoffwiessel vu Fetter a Proteinen ze reguléieren.
Firwat musst Dir GI kennen?
D'Quantitéit vum Zocker am Blutt beaflosst Hormonen, de Stoffwiessel, d'Performance an den Honger. Wéi och ëmmer, exzessive Konsuméiere vun Zocker féiert zu eeschte Feelfunktioune am Kierper.
Dofir solle glycemesch Indexen gehale ginn net nëmme fir Leit déi op enger Diät sinn oder ënner Diabetis leiden, awer och komplett gesond sinn. Natierlech wäerte se net sou vill Restriktiounen hunn, awer d'Ressourcen vun eisem Kierper sinn net onlimitéiert. GI normal ze halen sollt onbedéngt alles sinn.
Et ginn e puer méi Weeër fir datt Dir d'Norm hale kënnt. Si si ganz einfach a ganz effektiv:
- fir déi gëeegent Produkter fir ze kachen ze wielen, hänkt op de Kühlschrëtt "Tipps": Dëscher déi de glycemesche Index weisen;
- méi Uebst wéi Jusen;
- an der Diät sollt sou vill Geméis wéi méiglech sinn. Si reduzéieren den GI vu ville Liewensmëttel;
- probeier Iessen a minim veraarbecht Form ze iessen;
- als Dressing, benotzt Geméiswierk oder Zitrounejus, Joghurt;
- Ier Dir an d'Geschäft gitt, ass et derwäert d'Lëscht vun de kaafte Produkter ze préift mat deenen déi am meeschte nëtzlech sinn. Dir kënnt eng Alternativ fannen a Produkter mat manner GI wielen. Ausserdeem wäert et Iech vun onnéidegen an net geplangten Akeef retten;
- all Snacks beaflossen net nëmmen d'Figur, awer och d'Gesondheet. Et ass unzeroden de Menu fir den Dag ze plangen;
- Preferenz fir Protein Produkter. Si perfekt reduzéieren de glycemesche Index vum ganze Plat;
- Denkt drun datt am Mueren den Energieverbrauch méi grouss ass wéi am Nomëtten. Dofir ësst Dir moies Liewensmëttel mat engem méi héije GI.
Verbonnen Videoen
E puer wichteg Punkten iwwer GI déi Dir wësse musst:
