Intervall fasting mat Insulinresistenz an Typ 2 Diabetis mellitus: 16: 8

Intervalle fasting ass e richtege Trend geworden, dëse Wee fir haut extra Pounds ze verléieren zu Gonschten vu Promien. Mir hunn eis regulär Expert Ernärungsfachlerin an den Endokrinologin Lira Gaptykaeva gefrot wéi modesch eng Diät passt Leit mat T2DM a Prediabetes.

Den amerikanesche Fitness-Expert David Zinchenko, den Auteur vun enger 8-Stonne Diät, déi ëmmer méi Intervall-Fasting genannt gëtt, ass iwwerzeegt datt et einfach keng méi effektiv Method gëtt fir Äre Kierper an Uerdnung ze bréngen. Hie stëmmt d'Zuelen, déi iergendeen motivéieren kënnen: um Intervall fasten dauert et bis zu 5 kg pro Woch. Awer ass et méiglech dës Method fir Leit mat Insulinresistenz an Typ 2 Diabetis ze benotzen?

Endokrinologin an Ernärterin Lira Gaptykaeva bréngt eng positiv Äntwert op dës Fro, awer opmierkt op wichteg Punkte. Mir ginn hir de Buedem.

endokrinologin an Ernärterin Lira Gaptykaeva

Intervall fasting ass passend fir bal jiddereen, mat Ausnam vu Leit mat Magen-Darmkrankheeten an der akuter Etapp, zum Beispill, peptescht Geschlecht vum Magen oder Duodenum, ulcerative Colitis, etc. rezent Häerzinfarkt, Schlaganfall, schwéier Kardiovaskulär, Pulmonalinsuffizienz) - si entscheeden, ob se Intervall fasting benotzen, sollt a Verbindung mat dem behandelenden Dokter geholl ginn.

Wa mir vu Prédiabetis oder Typ 2 Diabetis schwätzen, da si se als Regel ëmmer mat der Präsenz vun iwwerschësseg Gewiicht an enger schwaacher Otemsempfindlechkeet fir Insulin. Fir dës Bedingung ze iwwerwannen, musst Dir manner dacks iessen, well all Molzecht, egal ob et Kuelenhydrater enthält oder net, erhéicht Insulin Niveauen.

Et ass schwiereg den Däiwelskrees vu "héich Insulin iwwerschësseg Fett - Insulinresistenz" ze briechen. Wann Leit mat initialen Manifestatiounen vu Kuelenhydrater Stoffwiesselstéierunge oft iessen, da sinn se an engem Joer oder zwee e Risiko fir Diabetis z'entwéckelen.

Mat Duerchbrochsende fasting kann d '"Fënsterefenster" bis zu 12 Stonnen sinn (mir stierwen 12 Stonnen, mir iessen 12), awer de 16: 8-Schema ass déi beléifste (mir soutze fir 16 Stonnen, mir iessen 8).

Wielt den optimalen Intervall-Fasting-Schema deen Äre Liewensstil passt, fir datt Dir bequem sidd a musst Dir Iech net an all Kader drécken, zousätzlech Stress kréien.

Zum Beispill kënnt Dir um 16 Auer iesse fäerdeg, da kënnt den nächsten Dag Kaffi moies um 8 Auer. Als Optioun, wann Dir Iesse 3-4 Stonnen virum Schlafengehen hutt, kënnt Dir Kaffi e bësse méi spéit iessen (fügen 16 Stonnen), no 11-12 Stonnen vum Dag. Wärend dem Intervallefascht kënnt Dir dräimol am Dag iessen, oder zwou Haaptmoolzechten an ee Snack maachen. Zur selwechter Zäit ass et ganz wichteg datt Är Ernärung aus Basis Makronährstoffer (BJU) ausgeglach gëtt. En déiwe Mangel an der Diät vu Proteinen, Fette oder Kuelenhydrater kann metabolesch an hormonell Stéierunge veruersaachen.

Wat méi Zäit dauert tëscht dem leschte Molzecht a Kaffi, dest méi Méiglechkeeten musse mir de Schutzmechanismus opschloen, déi sougenannten Autophagie, wann de Kierper selwer "Zelltier" fänkt ze iessen - al Zellen, déi an Zukunft Kriibs kënne verursaachen. Also Intervall fasting ass och eng gutt Präventioun vu ville Krankheeten a fréi Alterung.

Iwwregens ass et absolut net néideg datt den 8-Stonne-Zyklus zur selwechter Zäit ufänkt. Déi wichtegst Saach ass datt nom Enn vum 8-Stonne-Intervall wärend Dir kënnt iessen, sollt de Fastingperiod op d'mannst 16 Stonnen sinn.

1. Huelt Zocker, Séissegkeeten, wäisse Reis, Miel, Nuddelen, Fastfood aus der DiätAn. Wann Dir dat net maacht, da sidd Dir onwahrscheinlech fäeg ze sinn fir Gewiicht ze verléieren, och wann Dir onbedéngt all aner Reegelen hält. D'Benotzung vu Liewensmëttel mat héije GI Sättigung fir nëmmen 1-2 Stonnen, verursaacht Attacke vum wilde Honger. Kee Grond fir Kuelenhydrater opzeginn iwwerhaapt, léiwer Kuelenhydrater mat wéineg GI (manner wéi 50), zum Beispill, Getreide, net-starchescht Geméis, Beeren mat gerénger GI a Geméis.
2. Korrekt verdeelt Protein an der deeglecher Ernärung: et sollt vill fir Kaffi sinn, e bësse manner fir Mëttegiessen a ganz wéineg fir d'Iessen.
3. Et ass wichteg datt d'Owesiessen net méi spéit wéi 20.00, sou Liicht wéi méiglech ass, net méi wéi 300-400 kcal, fir an e normale Schlof ze kommen, a moies hongereg erwächen an e voll Frühstück.
4. Fänkt den Dag mat engem Glas propperem Waasser an op d'mannst 8 Minutte kierperlech Aktivitéit. (Dëst ass déi minimal Zäit déi een en energesche Spazéiergang oder Push-ups kann verbréngen, et gëtt vum Autor vun der Method empfohlen). Mat der Hëllef vun dësen einfachen Aktiounen gëtt de Stoffwiessel gestart.
5. Vergiesst net nach ëmmer Waasser ze drénken (méiglech mat Zitroun) während dem Dag, fëllt d'Waasserbalance regelméisseg op.
6. Wann am 16-Stonn Intervall Dir wierklech iesse wëllt, da ... da gëtt et nach ëmmer kee Wee. Drénkt méi Flëssegkeeten. Kraider- oder Uebst Téi kënne beim Honger hëllefen. Kaffi drénken an dëser Zäit ass net empfohlen, well et dréit zur Belaaschtung vun Ären Adrenal Drüsen, stimuléiert d'Verëffentlechung vun Adrenalin, Cortisol, a stéiert de Schlof.
7. Ier Dir Kaffi drénkt, kuckt op Är Auer. En 8-Stonnen Kaffiintervall ass fir bis zu zwou just am Nomëtteg erlaabt.
8. Vergiessen iwwer AlkoholHien ass komplett verbueden.

Schlof a Rou si wichteg. Gitt sécher circadian Biorhythmen z'etabléieren. Wa mir net virun 23.00 an d'Bett ginn, gëtt d'Produktioun vu Melatonin, dat Haapthormon verantwortlech fir de Schlofwachszyklus, gestéiert. D'Sekretioun vu Cortisol, en Hormon dat net nëmmen eis hëlleft bei der Upassung vum Stress, awer och a chronesche Stress, erhéicht d'Depositioun vu Fett, erhéicht de Blutdrock an e schlechte Kohbhydratmetabolismus.

An engem Dram gëtt somatotropescht Hormon produzéiert, wat och Fettverbrennungseigenschaften huet. Am Fall vum Schlofstéierunge fällt d'Sekretioun vum luteiniséierende Hormon erof, dëst ass wichteg fir Männer, well et ass verantwortlech fir d'Synthese vum Testosteron. Niddereg Testosteron verschlechtert net nëmmen d'Liewensqualitéit, mee dréit och zu der iwwerschësseger Fettablagerung, an als Resultat ass e Risikofaktor fir Prediabetes a Kardiovaskulär Krankheet.

Déi éischt Versioun vun der Diät

Kaffi

• Gréng Smoothie - 250 ml, d'Zesummesetzung vun Ärer Wiel (1 2 Avocado, Spinat 100 g, 1 Apel, Sellerie, Gurke, Broccoli, Kiwi, Mix mat 100 ml Geméismëllech oder purem Waasser mat Zitroun oder Grapefruit Jus);
• Soft-gekachten Ee;
• E ganzkornert Brout Sandwich mat mëller Kéis net méi wéi 30% Fett.

Mëttegiessen

• Sauerkraut (100 g) + mëttel gekachten Rüben + ¼ Taass Piniennëss + 1 Kaffisläffel. Olivenueleg oder Nutt Ueleg, Salz a Peffer ze schmaachen;
• 200 g Truthahn am Uewen gebak;
• Gekachten Buchweizen - 150 g.

Dinner:

• Gestréckt Geméis - 200 g (Paprika, Tomaten, gréng Bounen, 1 Esslöffel Geméisueleg, Salz a Peffer no Goût).

Pro Dag: vun 1,5 Liter Waasser mat ½ Zitroun.

Déi zweet Versioun vun der Diät

Kaffi

• Dampmaschinnen vun 2 Eeër;
• Kéis Sandwich net méi wéi 30% Fett;
• Uebst fir ze wielen (Apfel, Birne, Orange);
• Kaffi

Mëttegiessen:

• Arugula mat Tomaten a Kéis (Arugula 20 g + Geméisueleg 1 Kaffisläffel + Kéis 30 g + 2 mëttel Tomaten);
• Gekachten Kartoffel - 150 g;
• Baked Truthahn (Poulet) - 200 g, Olivenueleg - 1 Zoppeläffel;
• Rosehip Bouillon - 200 g.

Dinner:

• Vinaigrette - 250 g;
• Baked Truthahn (Poulet) - 100 g, Olivenueleg - 1 Zoppeläffel.

Pro Dag: vun 1,5 Liter Waasser mat ½ Zitroun.